提到“碳水”，许多东谈主齐避之不足，系念吃多了会长胖、升血糖欧洲杯体育，以至把它行为我方健康路上的“绊脚石”。

其实，有一类“碳水”，不仅不会致东谈主痴肥，以至还有缩小脂肪肝的作用，那便是——抗性淀粉。

图片由AI生成

01

什么是抗性淀粉？

一项盘问潜入，富含抗性淀粉的饮食，可以调动肠谈细菌构成，并镌汰与肝毁伤、炎症干系的甘油三酯以及肝酶水平，缩小脂肪肝。

另一项盘问发现，补充8周抗性淀粉的东谈主群，平均体重缩小了2.8千克。此外，还显耀改善了参与者的葡萄糖耐量和胰岛素明锐性。

有东谈主会问：“抗性淀粉到底是个啥？”

要念念搞明白它，得先了解淀粉的分类。按照消化过程，食品中的淀粉可以分为3类，包括快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉。

快消化淀粉

快消化淀粉

在小肠内招揽较快，可在20分钟内被消化招揽，不仅能较快地提供能量，也会导致血糖水平快速升高。

慢消化淀粉

慢消化淀粉

在小肠内招揽速率较慢，一般需要20~120分钟才会被消化招揽，可以握续提供能量，血糖升高较为矜重。

抗性淀粉

抗性淀粉

在小肠中不成被消化招揽，也不成领悟为葡萄糖被东谈主体诈欺，险些不会产生能量，也不会升高血糖。

02

抗性淀粉齐在哪些食品中？

抗性淀粉存在于许多自然食品中，以下几种富含抗性淀粉的食品，升血糖慢，饱腹感强，可以作为优质主食。

■ 全谷物

推选食品：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱等。

市面上未经加工的全谷类、种子类，一般含有抗性淀粉。提出一日三餐中保握1/4大约1/2全谷物的摄入，至少有一餐全谷物。

小贴士：单纯地食用全谷物不易消化，与大米搭配更容易被汲取。大米与全谷物按照1：0.5的比例作念成米饭或煮粥，口感更好，还竣事血糖。

■ 豆类

推选食品：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。

早上可以喝豆乳，两餐之间可以吃鹰嘴豆或豌豆作为零食。主食小心增多杂豆，比如煮米饭时加入红豆、绿豆作念成红豆饭、绿豆饭等。

图片由AI生成

小贴士：豆类单独食用容易酿成胃部胀气。可将大米与豆类按照1：0.3的比例作念成米饭或粥食用，豆类需要提前泡煮整夜。这么既保证口感，又利于消化。

■ 薯类

推选食品：红薯、土豆等。

一日三餐中的一餐大约两餐，可相宜地加入一些薯类。同期，减少其他主食的摄入量。

小贴士：薯类煮熟大约烤后可以平直作为主食，也可以切块放入大米中同煮。市面上有红薯粉大约马铃薯粉作念的红薯馒头大约马铃薯馒头，亦然可以的遴荐。

03

抗性淀粉何如吃更健康？

■ 提出主食凉一凉再吃

米饭、馒头、土豆作念熟后冷藏，抗性淀粉含量会显耀增多，升糖指数也有显豁下落。再加热后，抗性淀粉也会部分保留，米饭冷藏后重新加热，血糖反馈仍比簇新热米饭要低。

高温气象，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量会镌汰，食品会更容易消化招揽，血糖反馈也会变高。

■ 选水量少的烹调神气

烘烤、微波加热等水量较少的烹调神气，能减少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。提出全球用烤或微波神气复热冷藏过的米饭、馒头、面包。

■ 杂粮饭煮得筋谈少许

高压烹调会镌汰抗性淀粉含量，用压力锅煮得很黏稠的杂粮粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋谈的杂粮饭。

■ 饮食不要吃得太浓重

吃得太浓重，高脂饮食会对消掉抗性淀粉的健康益处。

■ 别盲目购买抗性淀粉

抗性淀粉吃多了，也可能引起恶心、吐逆、腹胀、肠蠕动增多或大便次数调动等肠谈反作用。

在泛泛的平衡饮食中，通过相宜的食品遴荐，增多抗性淀粉的摄入，就能让咱们的饮食更健康少许。

开始：央视新闻空洞健康时报、科普中国欧洲杯体育